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イライラとの付き合い方②食事・運動編◇神戸市東灘区フェイシャルエステ
こんにちは(*'▽')！
昨日の続きです♪
イライラとの付き合い方！！
我慢しないことはわかった。
では具体的にどんな生活を心がけたらいいのでしょう。
本日はそのあたりも詳しくみていきましょう(*^^*)♪
【食事編】
PMSを緩和するためには食事の知識も大切です！
毎日の食生活は肉体的にはもちろん精神的にも影響が大きいものです。
まずは、
・食欲が増進したり、イライラする方には・・・
この症状はよく聞きますし、私自身もよくなります。
イライラを抑えるために甘いものを摂っていたりしていたのですが、それが逆効果でした・・・((+_+))
まず意識しないといけなのが【血糖値をゆっくりあげて、感情を安定させること！】です。
これもよく聞く血糖値ですが
血糖値が下がると、食欲が極度に増したりイライラする症状が悪化することがあります。
かといって血糖値を急激に上げてしまうと、その後急降下して悪循環に陥る可能性もあります。
ではどうしたらいいのでしょうか？？
①血糖値を急激に上げる食品を避けましょう！
（一例ですが砂糖、果物、チョコレート、ケーキなど）
②ゆっくり消化しゆっくり血糖値を上げられる食品を摂取しましょう！
（でんぷんを含む穀物類や豆類、イモ類など）
③一日4～6回など少し小分けにして食事をする。
イライラしてついつい食べてしまいがちなお菓子類は控えるようにするのが大事☆
今はコンビニでも干し芋を売っていたりするので、少し甘いものが欲しければチョコレートなどは控えて
干し芋や豆類をチョイスしてみましょう(*'▽')
そしてこちらも30代以降の方に多いお悩みですね。
・気が立って、情緒不安定になる方には・・・
刺激物を避け、イライラを和らげたりホルモンバランスを整える栄養素摂取しましょう！
情緒不安定になっているのは、神経が緊張・興奮している可能性があります。
神経を鎮め、リラックスするにはどうしたらいいのでしょうか。
またホルモンバランスを整えるにはどうしたらいいのでしょうか。
知らず知らず摂っていることが多いのが①のカフェイン類！
我慢はよくないですが、1日1～2杯と多く摂取しないように気を付けましょう☆
①カフェインが入っているものは避ける（コーヒー・紅茶・緑茶・栄養ドリンクなど）
②イライラや情緒不安定を和らげるビタミンB6、カルシウム、マグネシウムを摂取する。（かつお、レバー、ナッツ類、海藻類など）
③植物のエストロゲンとも呼ばれる女性ホルモンに似た働きのあるイソフラボンを摂取する。（豆腐、豆乳など）
④神経伝達物質の代謝に関与しているビタミンEを摂取する（ブロッコリー、アーモンドなど）
特に③のイソフラボンは豆腐やお味噌など料理の幅があるのでなるべく毎日摂れるように心がけましょう(*^^*)
④のブロッコリーは小分けにして冷凍保存しておけば、毎日少しづつ摂取もできるのでおススメです☆
・頭痛・腰痛・むくみがひどい
塩分やアルコールを控え、利尿作用のある食べ物を摂取しましょう！
頭痛や腰痛、むくみもPMSの代表的な症状です。
不調の要因となるものをできるだけ生活からとりのぞき、食べ物によって代謝を促すことが必要です。
そのためにはどんなものを摂取し、どんなものを控えたらいいでしょうか。
①利尿作用のあるビタミンEをふくむ食べ物を摂取する。（乾燥豆、木の実、全粒の食品など）
②塩分摂取を控える
③アルコールの摂取を控える
PMSの時期はなるべく飲み会などを回避して
お家でゆっくり過ごすことも大事です。
飲み会に行くとどうしてもアルコールの摂取や外食により塩分が高くなりますので
もし参加される場合はアルコールや塩分に気を付けながら楽しみましょう♪♪
その他、PMSの時に積極的に摂取したい食べ物です(*^^*)
・牛乳・ヨーグルト・ひじき・ごま・うなぎ・卵・わかめ・イワシ・さば・鶏肉
どれか一つだけでも毎日摂れるように心がけていきましょう♪
そして
【運動編】
PMSを緩和させるには軽い運動も効果的！
PMSのときには、気持ちが落ち込んだり身体の不調を感じたりして運動なんてしたくないと思ってしまいがちです。
もちろん、そんなときに無理をする必要はありません。
でも軽い運動をしてみると、案外気分転換にもなり、代謝をうながすことにもなって、PMSが軽減することもあるのです。
あまりアクティブではないから・・・という人のために手軽にできるいくつかの運動を紹介します。
ストレッチ
イライラしたり落ち込んだりしていると体のどこかに力が入ってしまい
それがさらに肩こりや腰痛などのPMSの症状を悪化させて、悪循環におちいってしまう場合も少なくありません。
その悪いループから解き放たれるためにも、身体をゆっくりとほぐしてあげましょう。
ヨガ
近年はホルモンバランスを整えたり、アロマを使って精神を落ち着かせたりと
PMSの症状改善につながるヨガのコースをもうけているところもあります。
専門の先生のアドバイスがあおげれば、なお強いですね！
散歩
外に出て歩くというのは、視覚的にも適度な刺激が加わり、良い気分転換になります。
買い物が好きなら、歩きやすい靴を履いて少し体を動かしてあげる意識で街を歩いてみるのもよい方法です。
深呼吸
気力がないときは、深呼吸だけでも心がけてみると
視野が広がったり、頭がスッキリしたり、良い効果があるかもしれません。
しっかり息を吐ききることで、腹筋も使われます。
目を閉じて、大自然の中にいる自分などを想像するのもリラックスに効果的です。
最近試したなかでは深呼吸は思ったよりも身体にいい効果を感じました。
頭ではわかっているけど・・・なかなか行動出来ない方は
簡単な深呼吸からチャレンジしてみてくださいね(*^▽^*)
女性の身体はとっても繊細です。
身体の声を大事に・・・無理や我慢をしないように
女性としての人生を楽しみましょう♪
- 2020/05/14
- コラム｜河合
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